如果你不喜歡太激烈運動

那么爬樓梯是不錯選擇

簡單、方便、高效

燃脂效果還相當(dāng)可觀

在相近強度下，爬樓梯的能量消耗要比跑步更高，快速上臺階的這種方式，非常接近短間歇的無氧訓(xùn)練，所以持續(xù)燃脂效果也更好，讓你不光動時瘦，動完還能持續(xù)瘦。

可以利用樓道中的樓梯進行練習(xí)，也可以使用椅腳穩(wěn)固的小凳子，或是將舊報紙、書籍裝進紙箱中，造出一個踏臺來。在家就可以進行登階運動，不受天氣狀況影響，能夠自由自在決定自己的運動時間，同時還可以聽歌或者看劇，兩不耽誤。

要練好登階運動，臺階高度是關(guān)鍵，想要鍛煉效果好，建議臺階高度和你的小腿持平，保證動作過程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，髖關(guān)節(jié)改變更大。

登階運動可以說是最佳的室內(nèi)有氧運動之一，體重60公斤的人進行登階運動，1小時會消耗約324千卡的卡路里。

登階的好處

除了可以訓(xùn)練人體平衡感之外，在運動過程中還能夠透過提臀來運動到深層肌肉，同時能夠鍛煉到腰大肌、股四頭肌，緊實腰部、背部與臀部肌肉。

養(yǎng)成進行登階運動的習(xí)慣，能降低運動后的肌肉酸痛，讓自己更加愿意嘗試其他不同型態(tài)的運動。爬樓梯的時候，也不會一下子就覺得累，還可以使身體基礎(chǔ)代謝能力上升。

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登階這樣做

動作步驟

1、將雙手平舉至與肩同高，右腳踩在踏臺上并伸直背部，同時腹部稍微出力。

2、踩上踏臺后，以雙手握拳的姿勢將手肘彎成90度并將肩胛骨向內(nèi)夾緊。左腳則舉起并夾緊屁股，堅持5~10秒。

3、恢復(fù)到步驟1的狀態(tài)，將手臂、背部再度打直并將左腳放回地面。

4、右腳離開踏臺后放下雙手，換左腳重復(fù)動作1～4，左右各做兩組即可。

等自身的肌肉力量、心肺功能增強后，可慢慢加長運動時間，改成一次做5～10分鐘，一天2~3次，或是提高臺階的高度、加快踏步的頻率、手持啞鈴或重物等來增加運動強度。

登階運動可搭配其他的有氧運動一起進行，例如快走、慢跑、跳繩、腳踏車等，持續(xù)30分鐘以上將有益于提升燃脂效率。

選擇登階練習(xí)，為了將對膝蓋的損傷降到最低，對于姿勢的要求就比較嚴(yán)格。練習(xí)時背部挺直，重心不要太早向前移動，減少對膝關(guān)節(jié)的壓力。

膝關(guān)節(jié)有損傷的人，要避免進行這種對膝蓋沖擊力強的運動，平時上下班也盡量坐電梯。